อยากผอมต้องกินกี่แคล คำนวณแคลอรีอาหารก่อนกินช่วยให้รูปร่างดีจริงไหม
การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร จำกัดแคลอรีที่เหมาะสมนั้น ควรต้องคำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง การเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้ค่าแคลอรีที่เหมาะสมอย่างแท้จริงและได้ผลลัพธ์ชัดเจนในการควบคุมอาหารนั่นเอง
หลายคนคงประสบปัญหา น้ำหนักตัวลดแต่รูปร่างไม่ลด แม้จะจำกัดปริมาณอาหารแล้วก็ตาม นั่นอาจเป็นเพราะว่า อาหารที่คุณเลือกรับประทานเข้าไปนั้น ไม่สัมพันธ์ ไม่สมดุลกับการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณ รวมทั้งอาหารบางชนิดให้ผลเสียมากกว่าผลดีแก่ตัวเอง
แคลอรี (calorie) หรือหน่วยการวัดค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการจากการรับประทานอาหารอย่างเพียงพอในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้ว
- ผู้หญิงจะต้องการแคลอรี 1500-2000 ต่อวัน
- ผู้ชายต้องการแคลอรี 2000-2500 ต่อวัน
BMR สิ่งที่ควรรู้ก่อน ปรับรูปร่างด้วยการจำกัดแคลอรีอาหาร
BMR : Basal Metabolic Rate หรือ พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันอย่างเหมาะสม โดยสามารถคำนวณค่า BMR
ตัวอย่างเช่น
คุณอายุ 42 ปี เพศหญิง สูง 156 เซนติเมตรและมีน้ำหนัก 47 กิโลกรัม จะได้ค่า BMR หรือ แคลอรีอาหารที่เหมาะสมต่อวัน เท่ากับ 1,074 แคลอรี หรือ คำนวณด้วยตัวเอง
66 + (13.7 x น้ำหนักปัจจุบัน (kg.)) + (5 x ส่วนสูง (cm.)) – (6.8 x อายุ)
BMR สำหรับเพศชาย
665 + (9.6 x น้ำหนักปัจจุบัน (kg.)) + (1.8 x ส่วนสูง (cm.)) – (4.7 x อายุ)
BMR สำหรับเพศหญิงเมื่อได้ค่า BMR ที่เหมาะสมกับร่างกายแล้ว ก็ควรต้องนำมาคำนวณร่วมกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน หรือ TDEE: Total Daily Energy Expenditure ควรอยู่ในเกณฑ์เท่าไหร่ โดยสามารถคำนวณหาค่าได้ดังนี้
- ไม่ได้ออกกำลังกายและทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ (TDEE = BMR x 1.2)
- ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์ (TDEE = BMR x 1.375)
- ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ (TDEE = BMR x 1.55)
- ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์ (TDEE = BMR x 1.7)
- ออกกำลังกายหนักทุกวัน (TDEE = BMR x 1.9)
การลดน้ำหนักที่ดีเพื่อให้มีรูปร่างดี ควรมีสุขภาพที่ดีควบคู่ไปด้วยดังนั้นการเลือกทานอาหาร ควบคุมแคลอรีก็ควรให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล ดังนั้นการคำนวณแคลอรีนี้จึงควรใช้เป็นแนวทางในการควบคุมและควรเลือกรับประทานให้ได้คุณค่าทางโภชนาการอย่างเหมาะสมด้วยเช่นกัน
และหากว่าการควบคุมแคลอรีอาหารดูเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก หรือยังไม่พร้อมที่จะควบคุมแต่ต้องการลดไขมันส่วนเกินที่เป็นปัญหาของร่างกายเสียก่อน ก็สามารถขอรับคำแนะนำและปรึกษาทีมแพทย์ผู้ชำนาญการด้าน ดูดไขมัน (liposuction) BodyFat ได้โดยไม่มีค่าใช้จ่าย
